KORTE SVAR

Zone 2 vs. HIIT

Rolig aerob træning eller hårde intervaller? De fleste har bedst af begge dele i den rette blanding

Zone 2 og HIIT sammenlignet.

	Zone 2	HIIT
Belastning	Roligt: du kan føre en samtale	Hårdt: kun få ord
Puls	Cirka 60 til 70 % af maks.	Cirka 80 til 95 % af maks.
Træning	30 til 90 min, jævnt	10 til 30 min, i intervaller
Hvor tit	De fleste dage	2 eller 3 gange om ugen

Hvad zone 2 betyder

Zone 2 kommer fra pulstabeller med fem zoner, hvor det er den næstletteste zone. Tabellerne er forskellige, så zone 2 er ikke ét præcist tal: i en tabel baseret på procent af maksimum er det cirka 60 til 70 %. En enkel test er, om du kan tale i hele sætninger.

Hvad forskningen fandt

Nøgleundersøgelse

Polariseret træning forbedrede udholdenheden mest

Randomiseret forsøg
48 veltrænede atleter
9 uger

Atleter, der lavede cirka 70 % af deres træninger roligt og cirka en fjerdedel som hårde intervaller, med meget lidt ind imellem, forbedrede VO2peak og udholdenhed mere end dem, der trænede mest ved tærsklen, mest med intervaller eller mest med stor træningsmængde.

Kilde 1

En afbalanceret uge

2 intervaltræninger, for eksempel en 4×4 og en 30/30.
2 eller 3 rolige træninger på 30 til 60 minutter i zone 2.
2 dage med styrketræning ².

Find dine egne zoner med beregneren til pulszoner.

Kilder

Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero

Ceros simple timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølge cirka halvt fyldt under et interval med høj intensitet

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.