إجابات سريعة
المنطقة 2 أم HIIT
تدريب هوائي سهل أم فترات شاقة؟ معظم الناس يحققون أفضل النتائج بالاثنين، بالمزيج الصحيح
| المنطقة 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| الجهد | سهل: تستطيع إجراء محادثة | شاق: بضع كلمات فقط |
| النبض | نحو 60 إلى 70% من الحد الأقصى | نحو 80 إلى 95% من الحد الأقصى |
| الجلسة | 30 إلى 90 د، بوتيرة ثابتة | 10 إلى 30 د، على فترات |
| عدد المرات | معظم الأيام | مرتان أو 3 أسبوعيًا |
ما المقصود بالمنطقة 2
تأتي المنطقة 2 من جداول النبض ذات المناطق الخمس، حيث تكون ثاني أسهل منطقة. تختلف الجداول، لذا ليست المنطقة 2 رقمًا واحدًا دقيقًا: في جدول النسبة المئوية من الحد الأقصى تبلغ نحو 60 إلى 70%. والاختبار البسيط هو أن تستطيع الكلام بجمل كاملة.
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
التدريب المستقطب حسّن التحمل أكثر من غيره
- تجربة عشوائية
- 48 رياضيًا مدرَّبًا جيدًا
- 9 أسابيع
الرياضيون الذين جعلوا نحو 70% من جلساتهم سهلة ونحو ربعها فترات شاقة، مع قليل مما بينهما، حسّنوا ذروة استهلاك الأكسجين (VO2peak) والتحمل أكثر ممن تدربوا غالبًا عند العتبة، أو غالبًا بالفترات، أو غالبًا بحجم تدريب كبير.
المصدر 1أسبوع متوازن
- جلستا فترات، مثل 4×4 و30/30.
- 2 أو 3 جلسات سهلة من 30 إلى 60 دقيقة في المنطقة 2.
- يومان لتمارين القوة 2.
احسب مناطقك مع حاسبة مناطق النبض.
المصادر
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.