KORTE SVAR
Sone 2 vs. HIIT
Rolig aerob trening eller harde intervaller? De fleste har best nytte av begge, i riktig blanding
| Sone 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Innsats | Rolig: du kan føre en samtale | Hard: bare noen få ord |
| Puls | Rundt 60 til 70 % av maks | Rundt 80 til 95 % av maks |
| Økt | 30 til 90 min, jevnt | 10 til 30 min, i intervaller |
| Hvor ofte | De fleste dager | 2 eller 3 ganger i uken |
Hva sone 2 betyr
Sone 2 kommer fra pulstabeller med fem soner, der det er den nest roligste sonen. Tabellene er ulike, så sone 2 er ikke ett nøyaktig tall: i en tabell basert på prosent av makspuls er det rundt 60 til 70 %. En enkel test er om du kan snakke i hele setninger.
Hva forskningen fant
Nøkkelstudie
Polarisert trening forbedret utholdenheten mest
- Randomisert studie
- 48 godt trente utøvere
- 9 uker
Utøvere som tok rundt 70 % av øktene rolig og rundt en fjerdedel som harde intervaller, med lite midt imellom, forbedret VO2peak og utholdenhet mer enn de som trente mest på terskel, mest med intervaller eller mest med stort volum.
Kilde 1En balansert uke
- 2 intervalløkter, for eksempel 4x4 og 30/30.
- 2 eller 3 rolige økter på 30 til 60 minutter i sone 2.
- 2 dager med styrketrening 2.
Finn dine egne soner med pulssonekalkulatoren.
Kilder
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
DIN NESTE ØKT STARTER HER
Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.
Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Cero
Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.