快速解答
50 岁以上做 HIIT
间歇训练适合任何年龄。针对 60 多岁和 70 多岁人群的研究告诉你如何练好
研究的发现
关键研究
70 多岁人群的五年间歇训练
- 随机对照研究
- 约 1500 名 70 到 77 岁的成年人
- 5 年
每周两次，一组以峰值心率约 90% 的强度进行 4×4 间歇，另一组进行 50 分钟中等强度运动，第三组遵循常规活动指南。间歇组的死亡率最低，不过差异没有统计学意义，而且间歇训练被证明是安全的。
来源 1在日本，平均年龄 63 岁的成年人交替进行 3 分钟快走和 3 分钟慢走后，力量和体能都有所提升，血压的下降幅度也大于匀速步行 2。
50 岁以后做 HIIT
- 选择低冲击的方式：步行、骑行、划船、游泳或椭圆机。
- 采用强度吃力但稳定的较长间歇，比如 3 到 4 分钟，而不是全力冲刺。
- 热身时间更长，10 分钟或以上。
- 使用按年龄调整的最大心率：“208 − 0.7 × 年龄”比“220 − 年龄”更适合年长者 3。
- 每周保留 2 天力量和平衡训练 4。
用最大心率计算器算出你的数值。
参考文献
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Cero 是计时器，不是医疗设备。如果你刚开始进行高强度运动、正在怀孕或有健康问题，请先咨询医生，感觉不适时请停止。