快速解答
50 歲以上做 HIIT
間歇訓練適合任何年齡。針對 60 多歲和 70 多歲族群的研究告訴你如何練得好
研究的發現
關鍵研究
70 多歲族群的五年間歇訓練
- 隨機對照研究
- 約 1500 名 70 到 77 歲的成人
- 5 年
每週兩次，一組以峰值心率約 90% 的強度進行 4×4 間歇，另一組進行 50 分鐘中等強度運動，第三組則遵循一般活動建議。間歇組的死亡率最低，不過差異未達統計上的顯著水準，而且間歇訓練證實是安全的。
來源 1在日本，平均年齡 63 歲的成人交替進行 3 分鐘快走和 3 分鐘慢走後，肌力和體能都有進步，血壓下降的幅度也大於穩定步行 2。
50 歲以後做 HIIT
- 選擇低衝擊的方式：健走、騎車、划船、游泳或滑步機。
- 採用強度吃力但穩定的較長間歇，例如 3 到 4 分鐘，而不是全力衝刺。
- 熱身久一點，10 分鐘或更久。
- 使用依年齡調整的最大心率：「208 − 0.7 × 年齡」比「220 − 年齡」更適合年長者 3。
- 每週保留 2 天肌力和平衡訓練 4。
用最大心率計算機算出你的數值。
參考文獻
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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