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RÉPONSES RAPIDES

Le HIIT après 50 ans

Les intervalles fonctionnent à tout âge. Des études menées auprès de sexagénaires et de septuagénaires montrent comment bien les faire

Ce qu’a montré la recherche

Étude clé

Cinq ans d’intervalles chez des septuagénaires

  • Essai randomisé
  • Environ 1 500 adultes de 70 à 77 ans
  • 5 ans

Deux fois par semaine, un groupe faisait des intervalles 4×4 à environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale, un autre 50 minutes d’exercice modéré, et un troisième suivait les recommandations d’activité habituelles. Le groupe intervalles avait le taux de mortalité le plus bas, même si l’écart n’était pas statistiquement significatif, et les intervalles se sont révélés sûrs.

Source 1

Au Japon, des adultes de 63 ans en moyenne qui alternaient 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente ont gagné en force et en forme, et leur tension artérielle a davantage baissé qu’avec une marche continue 2.

Faire du HIIT après 50 ans

  • Choisissez des options à faible impact : marche, vélo, rameur, natation ou elliptique.
  • Préférez des intervalles plus longs à un effort dur mais régulier, par exemple 3 à 4 minutes, plutôt que des sprints à fond.
  • Échauffez-vous plus longtemps, 10 minutes ou plus.
  • Utilisez une fréquence cardiaque maximale ajustée à l’âge : 208 moins 0,7 fois votre âge convient mieux aux personnes âgées que 220 moins l’âge 3.
  • Gardez 2 jours de renforcement et d’équilibre dans votre semaine 4.

Trouvez vos chiffres avec le calculateur de fréquence cardiaque maximale.

Sources

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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