cero

JAWAPAN PANTAS

HIIT selepas umur 50

Selang berkesan pada sebarang umur. Kajian dalam kalangan orang berumur 60-an dan 70-an menunjukkan cara melakukannya dengan baik

Dapatan kajian

Kajian utama

Lima tahun latihan selang dalam kalangan orang berumur 70-an

  • Ujian rawak
  • Kira-kira 1,500 orang dewasa berumur 70 hingga 77 tahun
  • 5 tahun

Dua kali seminggu, satu kumpulan melakukan selang 4×4 pada kira-kira 90% kadar denyutan jantung puncak, satu lagi 50 minit senaman sederhana, dan kumpulan ketiga mengikut garis panduan aktiviti biasa. Kumpulan selang mempunyai kadar kematian paling rendah, walaupun perbezaannya tidak signifikan secara statistik, dan latihan selang terbukti selamat.

Sumber 1

Di Jepun, orang dewasa dengan purata umur 63 tahun yang menyelang-seli 3 minit berjalan laju dengan 3 minit berjalan perlahan menjadi lebih kuat dan lebih cergas, dan tekanan darah mereka menurun lebih banyak berbanding berjalan secara berterusan 2.

Melakukan HIIT selepas umur 50

  • Pilih pilihan berimpak rendah: berjalan, berbasikal, mendayung, berenang atau mesin elips.
  • Gunakan selang lebih panjang pada usaha yang sukar tetapi stabil, contohnya 3 hingga 4 minit, dan bukannya pecutan sepenuh tenaga.
  • Lakukan pemanasan lebih lama, 10 minit atau lebih.
  • Gunakan kadar denyutan jantung maksimum yang disesuaikan dengan umur: 208 tolak 0.7 darab umur anda lebih sesuai untuk orang yang lebih tua berbanding 220 tolak umur 3.
  • Kekalkan 2 hari latihan kekuatan dan keseimbangan dalam minggu anda 4.

Cari nombor anda dengan kalkulator kadar denyutan jantung maksimum.

Sumber

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Pemasa mudah Cero pada iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi kira-kira separuh semasa selang intensiti tinggi

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.