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GUÍAS

Proporciones de trabajo y descanso en los intervalos

Lo fuerte que vas decide cuánto descansas. Proporciones habituales, qué entrenan y cómo elegir

Combinaciones habituales de trabajo y descanso
ProporciónEjemploEsfuerzoPara qué
2:120 s / 10 sMuy duroFinales cortos e intensos 3
1:130 s / 30 sDuroHIIT general y circuitos
4:34 min / 3 min90 a 95% de la FC máximaForma aeróbica 2
1:830 s / 4 minA topeIntervalos de sprint 1
1:21 min / 2 minDuroPrincipiantes y correr y caminar

Cómo elegir

  • En los sprints a tope, descansa lo suficiente para volver a ir a tope. Un descanso corto convierte una sesión de sprints en una de resistencia.
  • Para la forma aeróbica, usa intervalos más largos a un esfuerzo duro pero constante, con un descanso algo más corto.
  • Si empiezas, descansa más de lo que trabajas y acorta el descanso a medida que mejoras.
  • Deja que decida tu frecuencia cardiaca: la FC adaptable de Cero puede alargar tu descanso hasta que tu frecuencia cardiaca baje de un objetivo.
Herramienta gratisPrueba ahora tu proporciónAjusta trabajo, descanso y rondas en tu navegador, gratis.

Fuentes

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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