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가이드

인터벌 트레이닝의 운동·휴식 비율

얼마나 세게 하느냐가 얼마나 쉴지를 정해요. 흔한 비율, 훈련 효과, 고르는 법

흔한 운동·휴식 조합
비율예시강도용도
2:120초 / 10초매우 힘듦짧고 강한 마무리 3
1:130초 / 30초힘듦일반 HIIT와 서킷
4:34분 / 3분최대 심박수의 90~95%유산소 체력 2
1:830초 / 4분전력스프린트 인터벌 1
1:21분 / 2분힘듦초보자, 달리기와 걷기

고르는 법

  • 전력 스프린트라면 다시 전력을 낼 수 있을 만큼 쉬세요. 휴식이 짧으면 스프린트 훈련이 지구력 훈련이 돼요.
  • 유산소 체력을 위해서는 힘들지만 일정한 강도로 더 긴 인터벌을 하고, 휴식은 조금 짧게 하세요.
  • 초보자라면 운동보다 길게 쉬고, 체력이 좋아지면 휴식을 줄이세요.
  • 심박수에 맡겨 보세요. Cero의 적응형 심박은 심박수가 목표 아래로 떨어질 때까지 휴식을 늘려 줄 수 있어요.
무료 도구지금 나의 비율 사용해 보기브라우저에서 운동, 휴식, 라운드를 무료로 설정하세요.

출처

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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