TIMER
Timer per sprint interval training
Sprint brevi a tutta con riposi lunghi: il formato dietro la ricerca sugli allenamenti brevissimi
La maggior parte dell’HIIT è dura ma controllata, all’80-95% della tua massima. Lo sprint interval training, o SIT, è diverso: ogni sprint è a tutta, quindi i riposi devono essere lunghi, spesso da 2 a 4 minuti, e una sessione ne contiene solo una manciata.
| Sessione | Sprint | Riposo | Durata della sessione |
|---|---|---|---|
| Gibala e colleghi, 2006 | da 4 a 6 × 30 s | 4 min | Circa 20-30 min |
| Gillen e colleghi, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, con riscaldamento e defaticamento |
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Un minuto di sprint in una sessione di 10 minuti
- Studio randomizzato
- Uomini inattivi
- 12 settimane
Tre sprint a tutta da 20 secondi in bici, in una sessione di 10 minuti tre volte a settimana, hanno migliorato la forma fisica, la sensibilità all’insulina e i mitocondri muscolari quanto 45 minuti di bici moderata, con un quinto del tempo e dell’esercizio.
Fonte 2Come impostarlo in Cero
- Crea un nuovo timer semplice: alta intensità 20 o 30 secondi, bassa intensità da 2 a 4 minuti.
- Imposta da 3 a 6 serie, con riscaldamento e defaticamento.
- Scegli un suono forte o un’indicazione vocale per l’inizio di ogni sprint, e continua a pedalare o camminare piano mentre riposi.
Fonti
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
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Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.