TRENINGSTIMERE
Timer for spurtintervaller
Korte spurter for fullt med lang hvile: formatet bak forskningen på svært korte økter
Det meste av HIIT er hardt, men kontrollert, på 80 til 95 % av maks. Spurtintervalltrening, eller SIT, er annerledes: hver spurt er for fullt, så hvilen må være lang, ofte 2 til 4 minutter, og en økt har bare en håndfull av dem.
| Økt | Spurter | Hvile | Varighet |
|---|---|---|---|
| Gibala og kolleger, 2006 | 4 til 6 × 30 s | 4 min | Rundt 20 til 30 min |
| Gillen og kolleger, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, med oppvarming og nedkjøling |
Hva forskningen fant
Nøkkelstudie
Ett minutt spurt i en økt på 10 minutter
- Randomisert studie
- Inaktive menn
- 12 uker
Tre spurter på 20 sekunder for fullt på sykkel, i en økt på 10 minutter tre ganger i uken, forbedret kondisjon, insulinfølsomhet og mitokondrier i musklene like mye som 45 minutter moderat sykling, med en femtedel av tiden og treningen.
Kilde 2Slik setter du det opp i Cero
- Lag en ny enkel timer: høy intensitet 20 eller 30 sekunder, lav intensitet 2 til 4 minutter.
- Still sett til 3 til 6, med oppvarming og nedkjøling.
- Velg en kraftig lyd eller talemelding for starten av hver spurt, og fortsett å tråkke eller gå rolig mens du hviler.
Kilder
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
DIN NESTE ØKT STARTER HER
Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.
Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Cero
Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.