cero

KORTE SVAR

Er 20 minutters HIIT nok?

Korte træninger virker, hvis de er hårde nok, og du laver dem regelmæssigt

Hvad forskningen fandt

Nøgleundersøgelse

Ti minutter, tre gange om ugen

  • Randomiseret forsøg
  • Inaktive mænd
  • 12 uger

En træning på 10 minutter med tre spurter for fuld kraft på 20 sekunder forbedrede VO2peak, insulinfølsomheden og musklernes mitokondrier lige så meget som 50 minutters moderat cykling, tre gange om ugen.

Kilde 2

Metaanalyser er enige om, at HIIT forbedrer konditionen mere end jævn konditionstræning 3 og reducerer kropsfedtet omtrent lige så meget på kortere tid 4.

En træning på 20 minutter

Én måde at fylde 20 minutter på.
DelTid
Opvarmning med gradvis stigning5 min
40/20 × 12 runder12 min
Nedkøling3 min

Hvad 20 minutter ikke dækker

Anbefalingerne omfatter også muskelstyrkende aktivitet 2 eller flere dage om ugen 1, som intervaller alene ikke erstatter. Tilføj to korte styrketræninger, eller byg styrkeøvelser med egen kropsvægt ind i dine cirkler.

Kilder

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero
Ceros simple timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølge cirka halvt fyldt under et interval med høj intensitet

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.