cero

KURZE ANTWORTEN

Reichen 20 Minuten HIIT?

Kurze Einheiten wirken, wenn sie hart genug sind und du sie regelmäßig machst

Was die Forschung zeigte

Schlüsselstudie

Zehn Minuten, dreimal pro Woche

  • Randomisierte Studie
  • Inaktive Männer
  • 12 Wochen

Eine 10-minütige Einheit mit drei 20-Sekunden-Sprints mit voller Kraft verbesserte VO2peak, Insulinempfindlichkeit und die Mitochondrien der Muskeln so stark wie 50 Minuten moderates Radfahren, jeweils dreimal pro Woche.

Quelle 2

Metaanalysen sind sich einig, dass HIIT die Fitness stärker verbessert als gleichmäßiges Ausdauertraining 3 und das Körperfett etwa genauso stark senkt, in weniger Zeit 4.

Eine 20-Minuten-Einheit

Eine Möglichkeit, 20 Minuten zu füllen.
TeilZeit
Aufwärmen, langsam steigern5 min
40/20 × 12 Runden12 min
Cool-down3 min

Was 20 Minuten nicht abdecken

Die Empfehlungen raten außerdem zu Muskelkräftigung an 2 oder mehr Tagen pro Woche 1, die Intervalle allein nicht ersetzen. Ergänze zwei kurze Krafteinheiten oder baue Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht in deine Zirkel ein.

Quellen

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

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