КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ
Достаточно ли 20 минут HIIT?
Короткие тренировки работают, если они достаточно тяжелые и регулярные
Что показали исследования
Ключевое исследование
Десять минут, три раза в неделю
- Рандомизированное исследование
- Малоактивные мужчины
- 12 недель
10-минутная тренировка с тремя спринтами по 20 секунд изо всех сил улучшила VO2peak, чувствительность к инсулину и митохондрии в мышцах так же, как 50 минут умеренной езды на велосипеде, три раза в неделю.
Источник 2Метаанализы сходятся в том, что HIIT улучшает выносливость сильнее равномерного кардио 3 и уменьшает количество жира в теле примерно так же, но за меньшее время 4.
20-минутная тренировка
| Часть | Время |
|---|---|
| Разминка с постепенным разгоном | 5 мин |
| 40/20 × 12 раундов | 12 мин |
| Заминка | 3 мин |
Чего не дадут 20 минут
Рекомендации также советуют упражнения для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю 1, и одни интервалы их не заменяют. Добавьте две короткие силовые тренировки или включите силовые упражнения с собственным весом в свои круги.
Источники
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.