PIKAVASTAUKSET
Riittääkö 20 minuuttia HIITiä?
Lyhyet treenit toimivat, kun ne ovat riittävän kovia ja teet niitä säännöllisesti
Mitä tutkimus havaitsi
Keskeinen tutkimus
Kymmenen minuuttia kolmesti viikossa
- Satunnaistettu tutkimus
- Vähän liikkuvia miehiä
- 12 viikkoa
10 minuutin harjoitus, jossa oli kolme täysillä tehtyä 20 sekunnin spurttia, paransi VO2peak-arvoa, insuliiniherkkyyttä ja lihasten mitokondrioita yhtä paljon kuin 50 minuuttia kohtuullista pyöräilyä, kolmesti viikossa.
Lähde 2Meta-analyysit ovat yhtä mieltä siitä, että HIIT parantaa kuntoa enemmän kuin tasainen kestävyysliikunta 3 ja vähentää kehon rasvaa suunnilleen yhtä paljon lyhyemmässä ajassa 4.
20 minuutin treeni
| Osa | Aika |
|---|---|
| Lämmittely, tehoa nostaen | 5 min |
| 40/20 × 12 kierrosta | 12 min |
| Jäähdyttely | 3 min |
Mitä 20 minuuttia ei kata
Suositukset kehottavat myös lihaskuntoa vahvistavaan liikuntaan vähintään 2 päivänä viikossa 1, eivätkä pelkät intervallit korvaa sitä. Lisää kaksi lyhyttä voimaharjoitusta tai rakenna kiertoihisi kehonpainolla tehtäviä voimaliikkeitä.
Lähteet
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.