إجابات سريعة
هل تكفي 20 دقيقة من HIIT؟
الجلسات القصيرة فعّالة، إن كانت شاقة بما يكفي وتمارسها بانتظام
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
عشر دقائق، ثلاث مرات أسبوعيًا
- تجربة عشوائية
- رجال قليلو النشاط
- 12 أسبوعًا
جلسة من 10 دقائق تضم ثلاث انطلاقات بأقصى جهد مدة كل منها 20 ثانية حسّنت ذروة استهلاك الأكسجين (VO2peak) وحساسية الإنسولين والميتوكوندريا العضلية بقدر 50 دقيقة من ركوب الدراجة المعتدل، ثلاث مرات أسبوعيًا.
المصدر 2تتفق التحليلات التجميعية على أن HIIT يحسّن اللياقة أكثر من الكارديو المستمر 3، ويقلل دهون الجسم بقدر مماثل تقريبًا، في وقت أقل 4.
جلسة من 20 دقيقة
| الجزء | المدة |
|---|---|
| إحماء متدرج | 5 د |
| 40/20 × 12 جولة | 12 د |
| تهدئة | 3 د |
ما لا تغطيه 20 دقيقة
توصي الإرشادات أيضًا بنشاط لتقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا 1، ولا تغني الفترات وحدها عنه. أضف جلستي قوة قصيرتين، أو أدخل حركات القوة بوزن الجسم في دوائرك.
المصادر
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.