SNABBA SVAR
Räcker 20 minuter HIIT?
Korta pass fungerar, om de är tillräckligt hårda och du kör dem regelbundet
Vad forskningen visade
Nyckelstudie
Tio minuter, tre gånger i veckan
- Randomiserad studie
- Inaktiva män
- 12 veckor
Ett pass på 10 minuter med tre spurter på 20 sekunder för fullt förbättrade VO2peak, insulinkänsligheten och musklernas mitokondrier lika mycket som 50 minuters måttlig cykling, tre gånger i veckan.
Källa 2Metaanalyser är överens om att HIIT förbättrar konditionen mer än jämn konditionsträning 3 och minskar kroppsfettet ungefär lika mycket, på kortare tid 4.
Ett pass på 20 minuter
| Del | Tid |
|---|---|
| Uppvärmning, med stegring | 5 min |
| 40/20 × 12 rundor | 12 min |
| Nedvarvning | 3 min |
Vad 20 minuter inte täcker
Riktlinjerna rekommenderar också muskelstärkande aktivitet 2 dagar eller fler i veckan 1, och den ersätts inte av intervaller ensamma. Lägg till två korta styrkepass, eller bygg in styrkeövningar med kroppsvikt i dina cirklar.
Källor
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.