BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN
Bài tập HIIT với trọng lượng cơ thể
Tám động tác, không dụng cụ, tập 40 giây và nghỉ 20 giây, lặp lại hai lượt, có bộ hẹn giờ sẵn sàng chạy
Bài tập này chỉ cần một chút không gian trên sàn. Bạn tập tám động tác, mỗi động tác 40 giây, nghỉ 20 giây giữa các động tác, rồi nghỉ một phút và tập lại toàn bộ. Cộng 5 phút khởi động và 3 phút thả lỏng, bài tập mất khoảng 24 phút.
Bài tập
Hiệp 1 đến 8, theo thứ tự
- Bật nhảy dang tay chân: tiếp đất nhẹ, đưa tay lên hết cỡ.
- Squat: đẩy hông ra sau, gối thẳng hàng với mũi chân.
- Hít đất: chống gối hoặc chống tay lên ghế nếu cần.
- Leo núi: tay đặt dưới vai, kéo mạnh gối vào trong.
- Lunge lùi: bước lùi và hạ gối sau xuống, đổi chân luân phiên.
- Plank chạm vai: hai chân dang rộng, giữ hông yên.
- Nâng cao gối: chạy tại chỗ, gối lên ngang hông.
- Burpee: bước lùi thay vì bật nhảy để dễ hơn.
Bộ hẹn giờ tính mỗi động tác là một hiệp: hiệp 1 là bật nhảy dang tay chân và hiệp 8 là burpee. Khối 2 lặp lại cả tám động tác.
Làm cho dễ hơn hoặc khó hơn
- Dễ hơn: tập 30 giây và nghỉ 30 giây, hoặc một khối thay vì hai.
- Khó hơn: thêm khối thứ ba, hoặc tập 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Ít tác động: bước dang chân thay cho bật nhảy dang tay chân, và burpee không bật nhảy.
Chạy bài tập trong Cero
- Tạo một bộ hẹn giờ nâng cao và chọn mẫu Tập / Nghỉ.
- Đặt tên cho mỗi quãng tập theo động tác của nó, với màu và biểu tượng riêng.
- Dùng Nhân bản quãng cho khối thứ hai, và Thêm quãng cho một phút nghỉ.
- Lưu lại, và chạy trên iPhone hoặc Apple Watch.
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.