cero

TIMER

Allenamento HIIT a corpo libero

Otto esercizi, senza attrezzi, 40 secondi di lavoro e 20 di riposo, due giri, con un timer pronto all’uso

Per questo allenamento basta un po’ di spazio sul pavimento. Fai otto esercizi da 40 secondi ciascuno, con 20 secondi di riposo tra l’uno e l’altro, poi riposi un minuto e li ripeti tutti. Con 5 minuti di riscaldamento e 3 di defaticamento, dura circa 24 minuti.

Timer a intervalli

Tempo totale: 24:20

Riscaldamento, defaticamento e blocchi

Pronto quando lo sei tu

05:00

Tastiera: Spazio avvia o mette in pausa, ← e → cambiano intervallo, M attiva o disattiva il suono, F passa a schermo intero.

Tieni questa scheda aperta e in primo piano: i browser possono rallentare i timer nelle schede in background. L’app Cero continua a schermo bloccato, su Apple Watch e nella Dynamic Island.

L’allenamento

Round da 1 a 8, in ordine

  1. Jumping jack: atterra morbido, con le braccia ben distese in alto.
  2. Squat: anche indietro, ginocchia in linea con le punte dei piedi.
  3. Piegamenti: sulle ginocchia o appoggiato a una panca, se serve.
  4. Mountain climber: mani sotto le spalle, porta le ginocchia avanti con decisione.
  5. Affondi indietro: fai un passo indietro e abbassa il ginocchio dietro, alternando le gambe.
  6. Plank con tocchi sulle spalle: piedi larghi, anche ferme.
  7. Skip alto: corri sul posto, con le ginocchia all’altezza delle anche.
  8. Burpee: fai un passo indietro invece di saltare per renderli più facili.

Il timer conta gli esercizi come round: il round 1 sono i jumping jack e il round 8 i burpee. Il blocco 2 li ripete tutti e otto.

Più facile o più difficile

  • Più facile: 30 secondi di lavoro e 30 di riposo, oppure un blocco invece di due.
  • Più difficile: un terzo blocco, oppure 45 secondi di lavoro e 15 di riposo.
  • Basso impatto: step jack al posto dei jumping jack, e burpee senza il salto.

Usalo in Cero

  1. Crea un timer avanzato e scegli il modello Lavoro / Riposo.
  2. Dai a ogni intervallo di lavoro il nome del suo esercizio, con colore e icona propri.
  3. Usa Duplica intervalli per il secondo blocco, e Aggiungi intervallo per il minuto di riposo.
  4. Salvalo, e avvialo su iPhone o su Apple Watch.

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Tu metti l’impegno.
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L’editor di intervalli di Cero su iPhone 18 Pro, con la scelta dei modelli, intervalli di riscaldamento, lavoro, recupero e defaticamento, e controlli di durata per ogni intervallo

Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.