cero

ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ

HIIT-тренування з власною вагою

Вісім вправ без інвентарю, 40 секунд роботи й 20 відпочинку, два кола, з готовим таймером

Для цього тренування потрібно лише трохи місця на підлозі. Ви виконуєте вісім вправ по 40 секунд із 20 секундами відпочинку між ними, потім відпочиваєте хвилину й проходите їх ще раз. Із 5-хвилинною розминкою і 3-хвилинною заминкою воно триває близько 24 хвилин.

Інтервальний таймер

Загальний час: 24:20

Розминка, заминка і блоки

Готовий, коли готові ви

05:00

Клавіатура: пробіл запускає або ставить на паузу, ← і → перемикають інтервал, M вмикає або вимикає звук, F відкриває на весь екран.

Тримайте цю вкладку відкритою й активною: браузери можуть сповільнювати таймери у фонових вкладках. Застосунок Cero продовжує працювати на заблокованому екрані, на Apple Watch і в Dynamic Island.

Тренування

Раунди з 1 по 8, по черзі

  1. Стрибки «зірочка»: приземляйтеся м’яко, руки піднімайте до кінця.
  2. Присідання: таз назад, коліна в лінію з носками.
  3. Віджимання: з колін або від лави, якщо потрібно.
  4. Скелелаз: руки під плечима, енергійно підтягуйте коліна.
  5. Зворотні випади: зробіть крок назад і опустіть заднє коліно, чергуючи ноги.
  6. Торкання плечей у планці: ноги широко, таз нерухомий.
  7. Біг із високим підніманням колін: біг на місці, коліна до рівня таза.
  8. Берпі: щоб було легше, відступайте ногами назад кроком, а не стрибком.

Таймер рахує вправи як раунди: у раунді 1 стрибки «зірочка», у раунді 8 берпі. Блок 2 знову проходить усі вісім.

Як зробити легше або важче

  • Легше: 30 секунд роботи й 30 відпочинку або один блок замість двох.
  • Важче: третій блок або 45 секунд роботи й 15 відпочинку.
  • Без ударного навантаження: кроки в сторони замість стрибків «зірочка» і берпі без стрибка.

Запустіть його в Cero

  1. Створіть розширений таймер і виберіть шаблон «Робота / відпочинок».
  2. Назвіть кожен робочий інтервал за вправою і задайте йому власний колір і значок.
  3. Використовуйте «Дублювати інтервали» для другого блоку й «Додати інтервал» для хвилини відпочинку.
  4. Збережіть таймер і запускайте на iPhone або Apple Watch.

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Редактор інтервалів Cero на iPhone 18 Pro: вибір шаблону, інтервали розминки, роботи, відновлення й заминки та налаштування часу для кожного інтервалу

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.