ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ
Таймер HIIT
Задайте роботу, відпочинок і раунди один раз, і нехай таймер веде тренування
Високоінтенсивне інтервальне тренування, або HIIT, чергує короткі важкі зусилля з легшим відновленням. У контрольованих дослідженнях воно покращувало витривалість щонайменше не гірше за рівномірне кардіо, часто за менший час 1,2.
| Формат | Робота | Відпочинок | Раунди |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 с | 30 с | від 10 до 20 |
| 40/20 | 40 с | 20 с | від 8 до 12 |
| 45/15 | 45 с | 15 с | від 8 до 12 |
| Табата | 20 с | 10 с | 8 |
| 4×4 3 | 4 хв | 3 хв | 4 |
Як налаштувати це в Cero
- Створіть новий простий таймер.
- Задайте високу інтенсивність, низьку інтенсивність і підходи під свій формат, наприклад 40, 20 і 10.
- Додайте розминку й заминку.
- Виберіть звук, голосову підказку або вібрацію для кожної зміни, щоб ніколи не дивитися на екран.
- Збережіть таймер, щоб повторювати його, або продублюйте для важчої версії.
Нехай кожен інтервал працює на вас
- Стежте за пульсом з Apple Watch або нагрудним датчиком Bluetooth. Адаптивний пульс може подовжити відпочинок, доки ви не будете готові.
- Виведіть Екран для залу на телевізор або великий екран для групового заняття.
- Увімкніть свою музику на весь таймер або виберіть пісні для окремих інтервалів.
Джерела
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.