TRÆNINGSTIMERE
HIIT-timer
Indstil arbejde, hvile og runder én gang, og lad timeren styre træningen
Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, skifter mellem korte, hårde belastninger og lettere restitution. I kontrollerede forsøg forbedrede den konditionen mindst lige så meget som jævn konditionstræning, ofte på kortere tid 1,2.
| Format | Arbejde | Hvile | Runder |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 til 20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 til 12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 til 12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
Sådan sætter du den op i Cero
- Opret en ny simpel timer.
- Indstil høj intensitet, lav intensitet og sæt efter dit format, for eksempel 40, 20 og 10.
- Tilføj opvarmning og nedkøling.
- Vælg en lyd, en stemmebesked eller en vibration til hvert skift, så du aldrig behøver at kigge.
- Gem timeren, så du kan gentage den, eller duplikér den til en hårdere udgave.
Få hvert interval til at tælle
- Følg din puls med Apple Watch eller et Bluetooth-pulsbælte. Adaptiv puls kan forlænge din hvile, indtil du er klar.
- Vis Træningsskærm på et tv eller en stor skærm til et hold.
- Spil din musik gennem hele timeren, eller vælg sange til hvert interval.
Kilder
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER
Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.
Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Cero
Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.