cero

ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК

Таймер HIIT

Задайте работу, отдых и раунды один раз, и пусть таймер ведет тренировку

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, чередует короткие тяжелые усилия с более легким восстановлением. В контролируемых исследованиях она улучшала выносливость как минимум не хуже равномерного кардио, часто за меньшее время 1,2.

Популярные форматы HIIT
ФорматРаботаОтдыхРаунды
30/3030 с30 сот 10 до 20
40/2040 с20 сот 8 до 12
45/1545 с15 сот 8 до 12
Табата20 с10 с8
4×4 34 мин3 мин4

Как настроить это в Cero

  1. Создайте новый обычный таймер.
  2. Задайте высокую интенсивность, низкую интенсивность и подходы под свой формат, например 40, 20 и 10.
  3. Добавьте разминку и заминку.
  4. Выберите звук, голосовую подсказку или вибрацию для каждой смены, чтобы никогда не смотреть на экран.
  5. Сохраните таймер, чтобы повторять его, или продублируйте для более тяжелой версии.

Пусть каждый интервал работает на вас

  • Следите за пульсом с Apple Watch или Bluetooth-нагрудным датчиком. Адаптивный пульс может продлить отдых, пока вы не будете готовы.
  • Выведите Экран для зала на телевизор или большой экран для группового занятия.
  • Включите свою музыку на весь таймер или выберите песни для отдельных интервалов.
Бесплатный инструментПопробуйте таймер HIIT сейчасЗадайте работу, отдых и раунды в браузере, бесплатно.

Источники

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Обычный таймер Cero на iPhone 18 Pro: зеленая волна заполнена примерно наполовину во время интервала высокой интенсивности

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.