वर्कआउट टाइमर
HIIT टाइमर
काम, आराम और राउंड एक बार सेट करें और टाइमर को वर्कआउट चलाने दें
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, या HIIT, छोटे कड़े प्रयासों और हल्की रिकवरी को बारी बारी करती है। नियंत्रित अध्ययनों में इसने फ़िटनेस को कम से कम लगातार कार्डियो जितना बेहतर किया, अक्सर कम समय में 1,2।
| फ़ॉर्मैट | काम | आराम | राउंड |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 सेकंड | 30 सेकंड | 10 से 20 |
| 40/20 | 40 सेकंड | 20 सेकंड | 8 से 12 |
| 45/15 | 45 सेकंड | 15 सेकंड | 8 से 12 |
| टबाटा | 20 सेकंड | 10 सेकंड | 8 |
| 4×4 3 | 4 मिनट | 3 मिनट | 4 |
Cero में इसे कैसे सेट करें
- नया सरल टाइमर बनाएँ।
- अपने फ़ॉर्मैट के हिसाब से उच्च तीव्रता, कम तीव्रता और सेट तय करें, जैसे 40, 20 और 10।
- वार्म अप और कूल डाउन जोड़ें।
- हर बदलाव के लिए ध्वनि, वॉइस संकेत या वाइब्रेशन चुनें, ताकि आपको कभी देखना न पड़े।
- दोबारा करने के लिए टाइमर सेव करें, या कठिन वर्ज़न के लिए उसकी कॉपी बनाएँ।
हर अंतराल को गिनती में लाएँ
- Apple Watch या Bluetooth हार्ट रेट स्ट्रैप से अपनी हृदय गति देखें। अनुकूल HR आपके तैयार होने तक आराम बढ़ा सकता है।
- क्लास के लिए जिम डिस्प्ले को टीवी या बड़ी स्क्रीन पर दिखाएँ।
- पूरे टाइमर के दौरान अपना संगीत चलाएँ, या हर अंतराल के लिए गाने चुनें।
स्रोत
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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Cero एक टाइमर है, कोई मेडिकल डिवाइस नहीं। अगर आप तेज़ कसरत में नए हैं, गर्भवती हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ।