ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Χρονόμετρο HIIT
Ρυθμίστε μία φορά προσπάθεια, ξεκούραση και γύρους και αφήστε το χρονόμετρο να οδηγήσει την προπόνηση
Η προπόνηση διαστημάτων υψηλής έντασης, ή HIIT, εναλλάσσει σύντομες έντονες προσπάθειες με πιο ελαφριά αποκατάσταση. Σε ελεγχόμενες μελέτες βελτίωσε τη φυσική κατάσταση τουλάχιστον όσο η σταθερή αερόβια άσκηση, συχνά σε λιγότερο χρόνο 1,2.
| Μορφή | Προσπάθεια | Ξεκούραση | Γύροι |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 δ | 30 δ | 10 έως 20 |
| 40/20 | 40 δ | 20 δ | 8 έως 12 |
| 45/15 | 45 δ | 15 δ | 8 έως 12 |
| Tabata | 20 δ | 10 δ | 8 |
| 4×4 3 | 4 λ | 3 λ | 4 |
Πώς το ρυθμίζετε στο Cero
- Δημιουργήστε έναν νέο απλό χρονοδιακόπτη.
- Ρυθμίστε υψηλή ένταση, χαμηλή ένταση και σετ σύμφωνα με τη μορφή σας, για παράδειγμα 40, 20 και 10.
- Προσθέστε προθέρμανση και αποθεραπεία.
- Επιλέξτε ήχο, φωνητική οδηγία ή δόνηση για κάθε αλλαγή, ώστε να μη χρειάζεται ποτέ να κοιτάξετε.
- Αποθηκεύστε τον χρονοδιακόπτη για να τον επαναλάβετε ή φτιάξτε αντίγραφο για μια πιο δύσκολη εκδοχή.
Κάντε κάθε διάστημα να μετράει
- Παρακολουθήστε τους παλμούς σας με Apple Watch ή ζώνη παλμών Bluetooth. Ο Προσαρμοστικός ρυθμός μπορεί να επιμηκύνει την ξεκούρασή σας μέχρι να είστε έτοιμοι.
- Βάλτε την Οθόνη γυμναστηρίου σε τηλεόραση ή μεγάλη οθόνη για ένα μάθημα.
- Παίξτε τη μουσική σας σε όλο το χρονόμετρο ή επιλέξτε τραγούδια για κάθε διάστημα.
Πηγές
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.