cero

ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

Τι είναι το HIIT;

Η προπόνηση διαστημάτων υψηλής έντασης με απλά λόγια: τι είναι, τι κάνει και πώς τη δοκιμάζετε

Τι το κάνει HIIT

Κάθε άσκηση μπορεί να γίνει HIIT: τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλασία, ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή kettlebell. Αυτό που μετράει είναι το μοτίβο: μια προσπάθεια τόσο δύσκολη ώστε να μην μπορείτε να την κρατήσετε για πολύ, και μετά αρκετή ξεκούραση για να την ξανακάνετε. Η προπόνηση διαστημάτων σπριντ πάει πιο μακριά, με σύντομα σπριντ στο φουλ και μεγάλη ξεκούραση 3.

Δημοφιλείς μορφές HIIT.
ΜορφήΠροσπάθειαΞεκούρασηΓύροι
Tabata20 δ10 δ8
40/2040 δ20 δ8 έως 12
30/3030 δ30 δ10 έως 20
4×44 λ3 λ4
Διαστήματα σπριντ20 έως 30 δ, στο φουλ2 έως 4 λ3 έως 6

Τι κάνει

  • Φυσική κατάσταση: το HIIT βελτιώνει τη VO2max, βασικό δείκτη φυσικής κατάστασης, και κατά μέσο όρο περισσότερο από τη σταθερή αερόβια άσκηση 4.
  • Υγεία: σε άτομα με καρδιακές και μεταβολικές παθήσεις, βελτίωσε τη φυσική κατάσταση περίπου διπλάσια από τη μέτρια άσκηση 1.
  • Απώλεια λίπους: περίπου όσο η σταθερή αερόβια άσκηση, σε λιγότερο χρόνο 5,6.
  • Χρόνος: σε μία δοκιμή, τρεις προπονήσεις 10 λεπτών την εβδομάδα ισοδυνάμησαν με τρεις των 50 λεπτών 7.

Διαβάστε όλη την ιστορία στα οφέλη του HIIT.

Πώς ξεκινάτε

  1. Κάντε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτά 8.
  2. Ξεκινήστε με περισσότερη ξεκούραση από προσπάθεια, όπως 20 δευτερόλεπτα δυνατά και 40 χαλαρά, για 8 γύρους.
  3. Κάντε το 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, με πιο εύκολες ημέρες ανάμεσα.
  4. Προσθέστε γύρους ή μειώστε την ξεκούραση όσο γίνεται πιο εύκολο.
Δωρεάν εργαλείοΔοκιμάστε τώρα ένα χρονόμετρο HIITΚάντε 40/20 ή 30/30 στο πρόγραμμα περιήγησης, δωρεάν.

Πηγές

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ

Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.

Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.

Λήψη Cero
Ο απλός χρονοδιακόπτης του Cero σε iPhone 18 Pro, με το πράσινο κύμα γεμάτο περίπου μέχρι τη μέση σε ένα διάστημα υψηλής έντασης

Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.