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HIIT란?

고강도 인터벌 트레이닝을 쉬운 말로: 무엇인지, 어떤 효과가 있는지, 어떻게 해 보는지

무엇이 HIIT를 만들까요

달리기, 자전거, 로잉, 맨몸 운동, 케틀벨 등 어떤 운동이든 HIIT가 될 수 있어요. 중요한 건 패턴이에요. 오래 유지할 수 없을 만큼 힘든 운동을 하고, 다시 할 수 있을 만큼 쉬는 거예요. 스프린트 인터벌 트레이닝은 한발 더 나아가, 짧은 전력 스프린트와 긴 휴식을 써요 3.

인기 있는 HIIT 형식.
형식운동휴식라운드
타바타20초10초8
40/2040초20초8~12
30/3030초30초10~20
4×44분3분4
스프린트 인터벌20~30초, 전력2~4분3~6

HIIT의 효과

  • 체력: HIIT는 체력의 핵심 지표인 VO2max를 높이고, 평균적으로 꾸준한 유산소 운동보다 더 높여요 4.
  • 건강: 심장 질환이나 대사 질환이 있는 사람에게서 중간 강도 운동보다 체력을 약 두 배 높였어요 1.
  • 지방 감소: 꾸준한 유산소 운동과 비슷하게, 더 짧은 시간에 5,6.
  • 시간: 한 연구에서 주 3회 10분 세션이 주 3회 50분 세션과 맞먹었어요 7.

자세한 내용은 HIIT의 효과에서 읽어 보세요.

시작하는 방법

  1. 5~10분 동안 준비 운동을 하세요 8.
  2. 처음에는 운동보다 휴식을 길게 하세요. 예를 들어 20초 힘들게, 40초 가볍게, 8라운드.
  3. 주 2~3회, 사이에 가벼운 날을 두고 하세요.
  4. 쉬워지면 라운드를 늘리거나 휴식을 줄이세요.
무료 도구지금 HIIT 타이머 사용해 보기브라우저에서 40/20이나 30/30을 무료로 실행하세요.

출처

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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