cero

คำตอบด่วน

HIIT คืออะไร

การฝึกอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงแบบเข้าใจง่าย: คืออะไร ให้ผลอย่างไร และวิธีลองฝึก

อะไรทำให้เป็น HIIT

การออกกำลังกายใดก็เป็น HIIT ได้ ทั้งวิ่ง ปั่นจักรยาน พาย ท่าบอดี้เวท หรือเคตเทิลเบล สิ่งสำคัญคือรูปแบบ: ออกแรงหนักจนทำต่อนานๆ ไม่ได้ แล้วพักพอให้ทำได้อีกครั้ง การฝึกสปรินต์อินเทอร์วัลไปไกลกว่านั้น ด้วยสปรินต์สุดแรงสั้นๆ และพักนาน 3

รูปแบบ HIIT ยอดนิยม
รูปแบบทำงานพักรอบ
ทาบาตะ20 วินาที10 วินาที8
40/2040 วินาที20 วินาที8 ถึง 12
30/3030 วินาที30 วินาที10 ถึง 20
4×44 นาที3 นาที4
สปรินต์อินเทอร์วัล20 ถึง 30 วินาที สุดแรง2 ถึง 4 นาที3 ถึง 6

ให้ผลอย่างไร

  • ความฟิต: HIIT ช่วยเพิ่ม VO2max ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญของความฟิต และโดยเฉลี่ยเพิ่มได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่ 4
  • สุขภาพ: ในผู้ที่มีโรคหัวใจและโรคเมตาบอลิก HIIT เพิ่มความฟิตได้ประมาณสองเท่าของการออกกำลังกายระดับปานกลาง 1
  • การลดไขมัน: ใกล้เคียงกับคาร์ดิโอแบบคงที่ แต่ใช้เวลาน้อยกว่า 5,6
  • เวลา: ในการทดลองหนึ่ง การฝึก 10 นาทีสัปดาห์ละสามครั้งได้ผลเท่ากับการฝึก 50 นาทีสามครั้ง 7

อ่านเรื่องทั้งหมดในประโยชน์ของ HIIT

วิธีเริ่มต้น

  1. อบอุ่นร่างกาย 5 ถึง 10 นาที 8
  2. เริ่มด้วยเวลาพักมากกว่าเวลาทำงาน เช่น หนัก 20 วินาทีและเบา 40 วินาที 8 รอบ
  3. ฝึกสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้ง โดยมีวันเบาๆ คั่น
  4. เพิ่มรอบหรือลดเวลาพักเมื่อรู้สึกง่ายขึ้น
เครื่องมือฟรีลองตัวจับเวลา HIIT เลยเล่น 40/20 หรือ 30/30 ในเบราว์เซอร์ได้ฟรี

แหล่งอ้างอิง

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่

คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา

ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Cero
ตัวจับเวลาแบบธรรมดาของ Cero บน iPhone 18 Pro คลื่นสีเขียวเต็มประมาณครึ่งหนึ่งระหว่างช่วงความเข้มข้นสูง

Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย