SNABBA SVAR
Vad är HIIT?
Högintensiv intervallträning på enkel svenska: vad det är, vad det gör och hur du provar
Vad som gör det till HIIT
Vilken träning som helst kan bli HIIT: löpning, cykling, rodd, kroppsviktsövningar eller kettlebells. Det som räknas är mönstret: en ansträngning så hård att du inte skulle kunna hålla den länge, och sedan tillräckligt med vila för att göra om den. Sprintintervallträning går längre, med korta spurter för fullt och lång vila 3.
| Format | Arbete | Vila | Rundor |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 till 12 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 till 20 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
| Sprintintervaller | 20 till 30 s, för fullt | 2 till 4 min | 3 till 6 |
Vad det gör
- Kondition: HIIT förbättrar VO2max, ett nyckelmått på kondition, och i genomsnitt mer än jämn konditionsträning 4.
- Hälsa: hos personer med hjärt- och ämnesomsättningssjukdomar förbättrade det konditionen ungefär dubbelt så mycket som måttlig träning 1.
- Fettförlust: ungefär lika mycket som jämn konditionsträning, på kortare tid 5,6.
- Tid: i en studie gav tre pass på 10 minuter i veckan lika mycket som tre pass på 50 minuter 7.
Läs hela bilden i fördelar med HIIT.
Så börjar du
- Värm upp i 5 till 10 minuter 8.
- Börja med mer vila än arbete, till exempel 20 sekunder hårt och 40 lugnt, i 8 rundor.
- Kör 2 eller 3 gånger i veckan, med lättare dagar emellan.
- Lägg till rundor eller korta vilan när det blir lättare.
Källor
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.