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快速解答

什麼是 HIIT？

用淺白的話說清楚高強度間歇訓練：是什麼、有什麼效果、怎麼嘗試

怎樣才算 HIIT

任何運動都能變成 HIIT：跑步、騎車、划船、徒手動作或壺鈴。重點在於模式：強度高到你沒辦法撐很久，接著休息到足以再做一次。衝刺間歇訓練則更進一步，採用短時間全力衝刺和長時間休息 3。

熱門 HIIT 形式。
形式訓練休息輪次
Tabata20 秒10 秒8
40/2040 秒20 秒8–12
30/3030 秒30 秒10–20
4×44 分鐘3 分鐘4
衝刺間歇20–30 秒，全力2–4 分鐘3–6

有什麼效果

  • 體能：HIIT 能提升 VO2max 這項衡量體能的關鍵指標，平均而言進步幅度大於持續有氧運動 4。
  • 健康：在有心臟和代謝疾病的人當中，它提升體能的幅度約為中等強度運動的兩倍 1。
  • 減脂：和持續有氧運動效果相近，但花的時間更短 5,6。
  • 時間：在一項試驗中，每週 3 次、每次 10 分鐘的訓練，效果與每週 3 次、每次 50 分鐘的訓練相當 7。

完整內容請閱讀HIIT 的好處。

如何開始

  1. 先熱身 5 到 10 分鐘 8。
  2. 從休息多於訓練開始，例如高強度 20 秒、輕鬆 40 秒，共 8 輪。
  3. 每週 2 到 3 次，中間安排較輕鬆的日子。
  4. 覺得輕鬆之後，再增加輪數或縮短休息。
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參考文獻

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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