cero

SZYBKIE ODPOWIEDZI

Czym jest HIIT?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności w prostych słowach: czym jest, co daje i jak go spróbować

Co sprawia, że to HIIT

Każde ćwiczenie może stać się HIIT: bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, ćwiczenia z masą ciała czy kettlebell. Liczy się schemat: wysiłek na tyle ciężki, że nie dałbyś rady utrzymać go długo, a potem tyle odpoczynku, żeby móc go powtórzyć. Sprinterski trening interwałowy idzie dalej, z krótkimi sprintami na maksa i długim odpoczynkiem 3.

Popularne formaty HIIT.
FormatWysiłekOdpoczynekRundy
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 s8 do 12
30/3030 s30 s10 do 20
4×44 min3 min4
Interwały sprinterskie20 do 30 s, na maksa2 do 4 min3 do 6

Co daje

  • Kondycja: HIIT poprawia VO2max, kluczowy wskaźnik kondycji, średnio bardziej niż równomierne cardio 4.
  • Zdrowie: u osób z chorobami serca i metabolicznymi poprawił kondycję mniej więcej dwa razy bardziej niż umiarkowany wysiłek 1.
  • Redukcja tłuszczu: mniej więcej tak samo jak równomierne cardio, w krótszym czasie 5,6.
  • Czas: w jednym badaniu trzy 10-minutowe sesje w tygodniu dorównały trzem 50-minutowym 7.

Całą historię znajdziesz w poradniku HIIT: co naprawdę pokazują badania.

Jak zacząć

  1. Rozgrzewaj się przez 5 do 10 minut 8.
  2. Zacznij od dłuższego odpoczynku niż wysiłek, na przykład 20 sekund ciężko i 40 lekko, przez 8 rund.
  3. Trenuj 2 lub 3 razy w tygodniu, z lżejszymi dniami pomiędzy.
  4. Gdy zrobi się łatwiej, dodaj rundy albo skróć odpoczynek.
Darmowe narzędzieWypróbuj teraz timer HIITZrób 40/20 albo 30/30 w przeglądarce, za darmo.

Źródła

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Prosty timer Cero na iPhonie 18 Pro, zielona fala wypełniona mniej więcej do połowy podczas interwału o wysokiej intensywności

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.