cero

إجابات سريعة

ما هو HIIT؟

التدريب المتقطع عالي الكثافة بكلمات بسيطة: ما هو، وما يفعله، وكيف تجرّبه

ما الذي يجعله HIIT

يمكن لأي تمرين أن يصبح HIIT: الجري أو ركوب الدراجة أو التجديف أو تمارين وزن الجسم أو الكيتلبل. المهم هو النمط: جهد شاق لدرجة لا تستطيع معها الاستمرار فيه طويلًا، ثم راحة تكفي لتكراره. ويذهب تدريب الانطلاق السريع المتقطع أبعد من ذلك، بانطلاقات قصيرة بأقصى جهد وراحة طويلة 3.

صيغ HIIT الشائعة.
الصيغةالعملالراحةالجولات
تاباتا20 ث10 ث8
40/2040 ث20 ث8 إلى 12
30/3030 ث30 ث10 إلى 20
4×44 د3 د4
فترات الانطلاق السريع20 إلى 30 ث، بأقصى جهد2 إلى 4 د3 إلى 6

ما الذي يفعله

  • اللياقة: يحسّن HIIT الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max)، وهو مقياس أساسي للياقة، وأكثر من الكارديو المستمر في المتوسط 4.
  • الصحة: لدى المصابين بأمراض القلب والاستقلاب، حسّن اللياقة بنحو ضعف ما حققه التمرين المعتدل 1.
  • خسارة الدهون: بقدر الكارديو المستمر تقريبًا، في وقت أقل 5,6.
  • الوقت: في إحدى التجارب، عادلت ثلاث جلسات من 10 دقائق أسبوعيًا ثلاث جلسات من 50 دقيقة 7.

اقرأ القصة كاملة في فوائد HIIT.

كيف تبدأ

  1. قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق 8.
  2. ابدأ براحة أطول من العمل، مثل 20 ثانية شاقة و40 سهلة، لمدة 8 جولات.
  3. تمرّن مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا، مع أيام أسهل بينها.
  4. أضف جولات أو اختصر الراحة حين يصبح التمرين أسهل.
أداة مجانيةجرّب مؤقت HIIT الآننفّذ 40/20 أو 30/30 في متصفحك مجانًا.

المصادر

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

جلستك التالية تبدأ من هنا

أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.

تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.

نزّل Cero
المؤقت البسيط في Cero على iPhone 18 Pro، والموجة الخضراء ممتلئة إلى منتصفها أثناء فترة عالية الكثافة

Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.