cero

GYORS VÁLASZOK

Mi az a HIIT?

A magas intenzitású intervallumedzés egyszerű szavakkal: mi ez, mit tesz, és hogyan próbálja ki

Mitől HIIT a HIIT

Bármilyen mozgásból lehet HIIT: futásból, kerékpározásból, evezésből, saját testsúlyos gyakorlatokból vagy kettlebellből. A minta a lényeg: olyan kemény erőfeszítés, amelyet nem tudna sokáig fenntartani, aztán annyi pihenő, hogy újra meg tudja csinálni. A sprintintervallum-edzés még tovább megy, rövid, teljes erejű sprintekkel és hosszú pihenőkkel 3.

Népszerű HIIT-formátumok.
FormátumMunkaPihenőKörök
Tabata20 mp10 mp8
40/2040 mp20 mp8–12
30/3030 mp30 mp10–20
4×44 perc3 perc4
Sprintintervallumok20–30 mp, teljes erővel2–4 perc3–6

Mit tesz

  • Erőnlét: a HIIT javítja a VO2max-ot, az erőnlét egyik fő mutatóját, átlagosan jobban, mint az egyenletes kardió 4.
  • Egészség: szív- és anyagcsere-betegségekben szenvedőknél nagyjából kétszer annyira javította az erőnlétet, mint a mérsékelt edzés 1.
  • Zsírvesztés: nagyjából annyi, mint az egyenletes kardióval, rövidebb idő alatt 5,6.
  • Idő: egy vizsgálatban heti három 10 perces edzés felért heti három 50 percessel 7.

A teljes történet: a HIIT előnyei.

Hogyan kezdje

  1. Melegítsen be 5–10 percig 8.
  2. Kezdjen több pihenővel, mint munkával, például 20 másodperc keményen és 40 lazán, 8 körön át.
  3. Csinálja hetente 2–3 alkalommal, köztük könnyebb napokkal.
  4. Adjon hozzá köröket vagy rövidítse a pihenőt, ahogy könnyebbé válik.
Ingyenes eszközPróbáljon ki most egy HIIT-időzítőtFuttasson 40/20-at vagy 30/30-at a böngészőben, ingyen.

Források

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK

Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.

A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Cero letöltése
A Cero egyszerű időzítője iPhone 18 Prón, a zöld hullám nagyjából félig töltve egy magas intenzitású intervallum alatt

A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.