cero

KISA YANITLAR

HIIT nedir?

Sade bir dille yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı: nedir, ne işe yarar ve nasıl denenir

Onu HIIT yapan ne?

Her egzersiz HIIT olabilir: koşu, bisiklet, kürek, vücut ağırlığı hareketleri ya da kettlebell. Önemli olan düzendir: uzun süre sürdüremeyeceğiniz kadar sert bir efor, ardından onu yeniden yapabilecek kadar dinlenme. Sprint aralık antrenmanı daha da ileri gider: kısa, tam güç sprintler ve uzun dinlenmeler 3.

Popüler HIIT formatları.
FormatÇalışmaDinlenmeTurlar
Tabata20 sn10 sn8
40/2040 sn20 sn8–12
30/3030 sn30 sn10–20
4×44 dk3 dk4
Sprint aralıkları20–30 sn, tam güç2–4 dk3–6

Ne işe yarar

  • Kondisyon: HIIT, kondisyonun temel ölçülerinden biri olan VO2maks değerini geliştirir; ortalamada sabit tempolu kardiyodan daha fazla 4.
  • Sağlık: kalp ve metabolizma hastalıkları olan kişilerde kondisyonu orta düzey egzersizin yaklaşık iki katı geliştirdi 1.
  • Yağ kaybı: sabit tempolu kardiyo kadar, daha kısa sürede 5,6.
  • Zaman: bir çalışmada haftada üç adet 10 dakikalık seans, üç adet 50 dakikalık seansla eşleşti 7.

Konunun tamamını HIIT’in faydaları rehberinde okuyun.

Nasıl başlanır

  1. 5–10 dakika ısının 8.
  2. Çalışmadan daha fazla dinlenmeyle başlayın, örneğin 20 saniye sert ve 40 hafif, 8 tur.
  3. Haftada 2 veya 3 kez yapın, aralarda daha hafif günlerle.
  4. Kolaylaştıkça tur ekleyin ya da dinlenmeyi kısaltın.
Ücretsiz araçŞimdi bir HIIT zamanlayıcısı deneyinTarayıcınızda ücretsiz 40/20 veya 30/30 yapın.

Kaynaklar

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR

Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.

Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.

Cero’yu indirin
Cero’nun iPhone 18 Pro’daki basit zamanlayıcısı, yüksek yoğunluklu bir aralık sırasında yarıya kadar dolmuş yeşil dalgayla

Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.