cero

KORTE SVAR

Hva er HIIT?

Høyintensiv intervalltrening forklart enkelt: hva det er, hva det gjør og hvordan du prøver det

Hva som gjør det til HIIT

All trening kan bli HIIT: løping, sykling, roing, kroppsvektsøvelser eller kettlebells. Det som teller, er mønsteret: en innsats så hard at du ikke kunne holdt den lenge, og deretter nok hvile til å gjøre det igjen. Spurtintervalltrening går lenger, med korte spurter for fullt og lang hvile 3.

Populære HIIT-formater.
FormatArbeidHvileRunder
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 s8 til 12
30/3030 s30 s10 til 20
4×44 min3 min4
Spurtintervaller20 til 30 s, for fullt2 til 4 min3 til 6

Hva det gjør

  • Kondisjon: HIIT forbedrer VO2maks, et viktig mål på kondisjon, og i snitt mer enn jevn utholdenhetstrening 4.
  • Helse: hos personer med hjerte- og stoffskiftesykdommer forbedret det kondisjonen omtrent dobbelt så mye som moderat trening 1.
  • Fettap: omtrent like mye som jevn utholdenhetstrening, på kortere tid 5,6.
  • Tid: i én studie tilsvarte tre økter på 10 minutter i uken tre økter på 50 minutter 7.

Les hele historien i fordeler med HIIT.

Slik kommer du i gang

  1. Varm opp i 5 til 10 minutter 8.
  2. Start med mer hvile enn arbeid, for eksempel 20 sekunder hardt og 40 rolig, i 8 runder.
  3. Gjør det 2 eller 3 ganger i uken, med lettere dager imellom.
  4. Legg til runder eller kort ned hvilen etter hvert som det blir lettere.
Gratis verktøyPrøv en HIIT-timer nåTa 40/20 eller 30/30 i nettleseren, gratis.

Kilder

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros enkle timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølgen omtrent halvfull under et intervall med høy intensitet

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.