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RÉPONSES RAPIDES

Qu’est-ce que le HIIT ?

L’entraînement fractionné à haute intensité en termes simples : ce que c’est, ce qu’il apporte et comment l’essayer

Ce qui en fait du HIIT

N’importe quel exercice peut devenir du HIIT : course, vélo, rameur, exercices au poids du corps ou kettlebell. Ce qui compte, c’est le schéma : un effort assez dur pour ne pas pouvoir le tenir longtemps, puis assez de repos pour le refaire. Les sprints fractionnés vont plus loin, avec de courts sprints à fond et de longs repos 3.

Formats HIIT populaires.
FormatEffortReposTours
Tabata20 s10 s8
40/2040 s20 s8 à 12
30/3030 s30 s10 à 20
4×44 min3 min4
Sprints fractionnés20 à 30 s, à fond2 à 4 min3 à 6

Ce qu’il apporte

  • Condition physique : le HIIT améliore la VO2max, une mesure clé de la forme, et en moyenne davantage que le cardio continu 4.
  • Santé : chez des personnes atteintes de maladies cardiaques et métaboliques, il a amélioré la condition physique environ deux fois plus que l’exercice modéré 1.
  • Perte de graisse : à peu près autant que le cardio continu, en moins de temps 5,6.
  • Temps : dans un essai, trois séances de 10 minutes par semaine ont égalé trois séances de 50 minutes 7.

Lisez tout le détail dans les bienfaits du HIIT.

Comment commencer

  1. Échauffez-vous 5 à 10 minutes 8.
  2. Commencez avec plus de repos que d’effort, par exemple 20 secondes intenses et 40 faciles, sur 8 tours.
  3. Faites-le 2 ou 3 fois par semaine, avec des jours plus faciles entre les séances.
  4. Ajoutez des tours ou raccourcissez le repos à mesure que cela devient plus facile.
Outil gratuitEssayez un minuteur HIITFaites du 40/20 ou du 30/30 dans votre navigateur, gratuitement.

Sources

  1. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  5. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  6. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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