TIMERY TRENINGOWE
Timer HIIT
Ustaw raz wysiłek, odpoczynek i rundy, a timer poprowadzi trening
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, przeplata krótkie, ciężkie wysiłki z lżejszą regeneracją. W kontrolowanych badaniach poprawiał kondycję co najmniej tak samo jak równomierne cardio, często w krótszym czasie 1,2.
| Format | Wysiłek | Odpoczynek | Rundy |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 do 20 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 do 12 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 do 12 |
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 |
| 4×4 3 | 4 min | 3 min | 4 |
Jak ustawić to w Cero
- Utwórz nowy prosty timer.
- Ustaw wysoką intensywność, niską intensywność i serie według formatu, na przykład 40, 20 i 10.
- Dodaj rozgrzewkę i schłodzenie.
- Wybierz dźwięk, komunikat głosowy lub wibrację dla każdej zmiany, żeby nigdy nie musieć patrzeć.
- Zapisz timer, żeby go powtarzać, albo zduplikuj go dla trudniejszej wersji.
Niech każdy interwał się liczy
- Śledź tętno z Apple Watch lub pasem Bluetooth. Tętno adaptacyjne może wydłużyć odpoczynek, aż będziesz gotowy.
- Wyświetl Ekran na siłownię na telewizorze lub dużym ekranie podczas zajęć.
- Puszczaj swoją muzykę przez cały timer albo wybieraj utwory do poszczególnych interwałów.
Źródła
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.