cero

PEMASA SENAMAN

Pemasa HIIT

Tetapkan kerja, rehat dan pusingan sekali, dan biarkan pemasa memandu senaman

Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, menyelang-seli usaha keras yang singkat dengan pemulihan yang lebih ringan. Dalam kajian terkawal, ia meningkatkan kecergasan sekurang-kurangnya sama seperti kardio berterusan, selalunya dalam masa yang lebih singkat 1,2.

Format HIIT popular
FormatKerjaRehatPusingan
30/3030 saat30 saat10 hingga 20
40/2040 saat20 saat8 hingga 12
45/1545 saat15 saat8 hingga 12
Tabata20 saat10 saat8
4×4 34 min3 min4

Cara menetapkannya dalam Cero

  1. Cipta pemasa mudah baharu.
  2. Tetapkan intensiti tinggi, intensiti rendah dan set mengikut format anda, contohnya 40, 20 dan 10.
  3. Tambah pemanasan dan penyejukan.
  4. Pilih bunyi, panduan suara atau getaran untuk setiap perubahan, supaya anda tidak perlu melihat.
  5. Simpan pemasa untuk diulang, atau salin untuk versi yang lebih sukar.

Jadikan setiap selang bermakna

  • Pantau kadar denyutan jantung dengan Apple Watch atau tali denyutan jantung Bluetooth. HR adaptif boleh memanjangkan rehat sehingga anda bersedia.
  • Paparkan Paparan Gim pada TV atau skrin besar untuk kelas.
  • Mainkan muzik anda sepanjang pemasa, atau pilih lagu untuk setiap selang.
Alat percumaCuba pemasa HIIT sekarangTetapkan kerja, rehat dan pusingan dalam pelayar anda, percuma.

Sumber

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Pemasa mudah Cero pada iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi kira-kira separuh semasa selang intensiti tinggi

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.