cero

ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ

HIIT-тренування для початківців

Шість вправ без ударного навантаження, 30 секунд роботи й 30 відпочинку, два кола: 20 хвилин, з готовим таймером

Якщо ви тільки починаєте займатися HIIT, відпочивайте стільки ж, скільки працюєте, і вибирайте вправи, у яких одна нога залишається на підлозі. У цьому тренуванні шість таких вправ, по 30 секунд із 30 секундами відпочинку, два кола з хвилиною між ними. З розминкою й заминкою воно триває 20 хвилин. Як прогресувати, читайте в статті HIIT для початківців.

Інтервальний таймер

Загальний час: 20:00

Розминка, заминка і блоки

Готовий, коли готові ви

05:00

Клавіатура: пробіл запускає або ставить на паузу, ← і → перемикають інтервал, M вмикає або вимикає звук, F відкриває на весь екран.

Тримайте цю вкладку відкритою й активною: браузери можуть сповільнювати таймери у фонових вкладках. Застосунок Cero продовжує працювати на заблокованому екрані, на Apple Watch і в Dynamic Island.

Тренування

Раунди з 1 по 6, по черзі

  1. Кроки «зірочка»: відставте одну ногу вбік, піднімаючи руки, потім змініть ногу.
  2. Вставання зі стільця: встаньте зі стільця й контрольовано сядьте назад.
  3. Віджимання від стіни: руки на стіні, тіло пряме.
  4. Підйоми коліна стоячи: підтягніть одне коліно до рук, потім змініть ногу.
  5. Сідничний міст: лежачи на спині, підніміть таз і напружте сідниці.
  6. Випади назад: за потреби тримайтеся за стілець для рівноваги.

Таймер рахує вправи як раунди: у раунді 1 кроки «зірочка», у раунді 6 випади назад. Блок 2 знову проходить усі шість.

Як прогресувати

  • Тижні 1 і 2: це тренування двічі на тиждень, з днем відпочинку між ними.
  • Потім: додайте третій блок або спробуйте 40 секунд роботи й 20 відпочинку.
  • Коли стане легко: переходьте до HIIT-тренування з власною вагою.

Запустіть його в Cero

  1. Створіть новий простий таймер: висока інтенсивність 30 секунд, низька інтенсивність 30 секунд і 12 підходів, на обидва блоки.
  2. Додайте 5-хвилинну розминку і 3-хвилинну заминку.
  3. Увімкніть голосові підказки, щоб чути кожну зміну, не дивлячись на екран.
  4. Щоб назвати кожну вправу, складіть тренування в розширеному таймері із шаблоном «Робота / відпочинок».

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Простий таймер Cero на iPhone 18 Pro: зелена хвиля заповнена приблизно наполовину під час інтервалу високої інтенсивності

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.