cero

TRÆNINGSTIMERE

HIIT-træning for begyndere

Seks skånsomme øvelser, 30 sekunder på og 30 af, to gange igennem: 20 minutter, med en timer klar til start

Hvis du er ny i HIIT, så start med lige så meget hvile som arbejde og med øvelser, hvor den ene fod bliver på gulvet. Dette træningspas har seks af dem, 30 sekunder hver med 30 sekunders hvile, taget to gange med et minut imellem. Med opvarmning og nedkøling tager det 20 minutter. Læs HIIT for begyndere for at se, hvordan du bygger op.

Intervaltimer

Samlet tid: 20:00

Opvarmning, nedkøling og blokke

Klar, når du er

05:00

Tastatur: mellemrum starter eller sætter på pause, ← og → skifter interval, M slår lyden til eller fra, F skifter til fuld skærm.

Hold denne fane åben og forrest: browsere kan sinke timere i faner i baggrunden. Cero-appen fortsætter med låst skærm, på dit Apple Watch og i Dynamic Island.

Træningen

Runde 1 til 6, i rækkefølge

  1. Sprællemænd med skridt: sæt den ene fod ud, mens armene går op, og skift så.
  2. Rejs dig fra stolen: rejs dig op fra en stol, og sæt dig kontrolleret ned igen.
  3. Armstrækninger mod væggen: hænderne på en væg, kroppen lige.
  4. Stående knæløft: før det ene knæ op mod hænderne, og skift så.
  5. Hofteløft: lig på ryggen, løft hofterne, og spænd ballerne.
  6. Baglæns udfald: hold fast i en stol for balancen, hvis du har brug for det.

Timeren tæller øvelserne som runder: runde 1 er sprællemænd med skridt, og runde 6 er baglæns udfald. Blok 2 går alle seks igennem igen.

Sådan bygger du op

  • Uge 1 og 2: dette træningspas to gange om ugen, med en hviledag imellem.
  • Derefter: tilføj en tredje blok, eller prøv 40 sekunders arbejde og 20 sekunders hvile.
  • Når det føles let: gå videre til HIIT-træning med egen kropsvægt.

Kør den i Cero

  1. Opret en ny simpel timer: høj intensitet 30 sekunder, lav intensitet 30 sekunder og 12 sæt, til begge blokke.
  2. Tilføj 5 minutters opvarmning og 3 minutters nedkøling.
  3. Slå stemmebeskeder til, så du hører hvert skift uden at kigge.
  4. Vil du give hver øvelse et navn, så byg træningen i den avancerede timer med skabelonen Arbejde / Hvile.

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero
Ceros simple timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølge cirka halvt fyldt under et interval med høj intensitet

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.