مؤقتات التمرين
تمرين HIIT للمبتدئين
ست حركات منخفضة التأثير، 30 ثانية عمل و30 راحة، دورتين كاملتين: 20 دقيقة، مع مؤقت جاهز للتشغيل
إن كنت جديدًا على HIIT، فابدأ براحة تساوي العمل وبحركات تُبقي قدمًا واحدة على الأرض. في هذه الحصة ست حركات منها، 30 ثانية لكل منها مع 30 ثانية راحة، تؤدَّى مرتين مع دقيقة بينهما. مع الإحماء والتهدئة تستغرق 20 دقيقة. اقرأ HIIT للمبتدئين لتعرف كيف تتدرّج.
التمرين
الجولات من 1 إلى 6، بالترتيب
- فتح الساقين بالخطو: اخطُ بقدم إلى الجانب وأنت ترفع ذراعيك، ثم بدّل.
- من الجلوس إلى الوقوف: انهض من كرسي ثم اجلس مجددًا بتحكّم.
- الضغط على الحائط: اليدان على الحائط، والجسم مستقيم.
- رفع الركبة وقوفًا: ارفع ركبة نحو يديك، ثم بدّل.
- جسر الألوية: على ظهرك، ارفع وركيك واشدّ عضلات المؤخرة.
- الطعنات بخطوة إلى الخلف: أمسك كرسيًا للتوازن إن احتجت.
يعدّ المؤقت الحركات جولات: الجولة 1 هي فتح الساقين بالخطو، والجولة 6 هي الطعنات بخطوة إلى الخلف. وتعيد الكتلة 2 الحركات الست كلها.
كيف تتدرّج
- الأسبوعان 1 و2: هذه الحصة مرتين في الأسبوع، مع يوم راحة بينهما.
- بعد ذلك: أضف كتلة ثالثة، أو جرّب 40 ثانية عمل و20 راحة.
- حين تصبح سهلة: انتقل إلى تمرين HIIT بوزن الجسم.
شغّله في Cero
- أنشئ مؤقتًا بسيطًا جديدًا: الكثافة العالية 30 ثانية، والكثافة المنخفضة 30 ثانية، و12 مجموعة، للكتلتين معًا.
- أضف إحماءً مدته 5 دقائق وتهدئة مدتها 3 دقائق.
- فعّل الإرشادات الصوتية، لتسمع كل انتقال دون أن تنظر.
- لتسمية كل حركة، أنشئه في المؤقت المتقدم بقالب عمل / راحة.
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.