cero

ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК

HIIT-тренировка для начинающих

Шесть упражнений без ударной нагрузки, 30 секунд работы и 30 отдыха, два круга: 20 минут, с готовым таймером

Если вы только начинаете заниматься HIIT, отдыхайте столько же, сколько работаете, и выбирайте упражнения, в которых одна нога остается на полу. В этой тренировке шесть таких упражнений, по 30 секунд с 30 секундами отдыха, два круга с минутой между ними. С разминкой и заминкой она занимает 20 минут. О том, как прогрессировать, читайте в статье HIIT для начинающих.

Интервальный таймер

Общее время: 20:00

Разминка, заминка и блоки

Готов, когда готовы вы

05:00

Клавиатура: пробел запускает или ставит на паузу, ← и → переключают интервал, M включает или выключает звук, F открывает во весь экран.

Держите эту вкладку открытой и активной: браузеры могут замедлять таймеры в фоновых вкладках. Приложение Cero продолжает работать на заблокированном экране, на Apple Watch и в Dynamic Island.

Тренировка

Раунды с 1 по 6, по порядку

  1. Шаги «звездочка»: отставьте одну ногу в сторону, поднимая руки, затем смените ногу.
  2. Вставание со стула: встаньте со стула и подконтрольно сядьте обратно.
  3. Отжимания от стены: руки на стене, тело прямое.
  4. Подъемы колена стоя: подтяните одно колено к рукам, затем смените ногу.
  5. Ягодичный мост: лежа на спине, поднимите таз и напрягите ягодицы.
  6. Выпады назад: при необходимости держитесь за стул для равновесия.

Таймер считает упражнения раундами: в раунде 1 шаги «звездочка», в раунде 6 выпады назад. Блок 2 снова проходит все шесть.

Как прогрессировать

  • Недели 1 и 2: эта тренировка два раза в неделю, с днем отдыха между ними.
  • Затем: добавьте третий блок или попробуйте 40 секунд работы и 20 отдыха.
  • Когда станет легко: переходите к HIIT-тренировке с собственным весом.

Запустите ее в Cero

  1. Создайте новый обычный таймер: высокая интенсивность 30 секунд, низкая интенсивность 30 секунд и 12 подходов, на оба блока.
  2. Добавьте 5-минутную разминку и 3-минутную заминку.
  3. Включите голосовые подсказки, чтобы слышать каждую смену, не глядя на экран.
  4. Чтобы назвать каждое упражнение, соберите тренировку в продвинутом таймере с шаблоном «Работа / Отдых».

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Обычный таймер Cero на iPhone 18 Pro: зеленая волна заполнена примерно наполовину во время интервала высокой интенсивности

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.