cero

TRÄNINGSTIMERS

HIIT-pass för nybörjare

Sex skonsamma övningar, 30 sekunder på och 30 av, två varv: 20 minuter, med en timer redo att köra

Om du är ny på HIIT, börja med lika mycket vila som arbete och med övningar där ena foten stannar i golvet. Det här passet har sex sådana, 30 sekunder var med 30 sekunders vila, två varv med en minut emellan. Med uppvärmning och nedvarvning tar det 20 minuter. Läs HIIT för nybörjare för hur du bygger upp.

Intervalltimer

Total tid: 20:00

Uppvärmning, nedvarvning och block

Redo när du är det

05:00

Tangentbord: mellanslag startar eller pausar, ← och → byter intervall, M slår på eller av ljudet, F växlar till helskärm.

Håll den här fliken öppen och i förgrunden: webbläsare kan sakta ner timers i flikar i bakgrunden. Cero-appen fortsätter på låst skärm, på Apple Watch och i Dynamic Island.

Passet

Runda 1 till 6, i ordning

  1. Stjärnhopp med kliv: kliv ut med ena foten medan armarna går upp, och byt sedan.
  2. Uppresning från stol: res dig från en stol och sätt dig kontrollerat igen.
  3. Armhävningar mot vägg: händerna mot en vägg, kroppen rak.
  4. Stående knälyft: lyft ena knät upp mot händerna, och byt sedan.
  5. Höftlyft: ligg på rygg, lyft höfterna och spänn sätesmusklerna.
  6. Bakåtutfall: håll i en stol för balansen om du behöver.

Timern räknar övningarna som rundor: runda 1 är stjärnhopp med kliv och runda 6 är bakåtutfall. Block 2 går igenom alla sex igen.

Så bygger du upp

  • Vecka 1 och 2: det här passet två gånger i veckan, med en vilodag emellan.
  • Sedan: lägg till ett tredje block, eller prova 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila.
  • När det känns lätt: gå vidare till HIIT-passet med kroppsvikt.

Kör det i Cero

  1. Skapa en ny enkel timer: hög intensitet 30 sekunder, låg intensitet 30 sekunder och 12 set, för båda blocken.
  2. Lägg till 5 minuters uppvärmning och 3 minuters nedvarvning.
  3. Slå på röstmeddelanden så att du hör varje byte utan att titta.
  4. För att namnge varje övning bygger du passet i den avancerade timern med mallen Arbete / Vila.

DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR

Du står för insatsen.
Vi håller tiden.

Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Cero
Ceros enkla timer på iPhone 18 Pro med den gröna vågen ungefär halvfull under ett intervall med hög intensitet

Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.