ตัวจับเวลาการฝึก
โปรแกรม HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น
หกท่าแรงกระแทกต่ำ ทำงาน 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำสองรอบ: 20 นาที พร้อมตัวจับเวลาที่พร้อมใช้
หากคุณเพิ่งเริ่ม HIIT ให้เริ่มด้วยเวลาพักเท่ากับเวลาทำงาน และท่าที่เท้าข้างหนึ่งยังอยู่บนพื้น การฝึกนี้มีหกท่าแบบนั้น ท่าละ 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำสองรอบโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ รวมอบอุ่นร่างกายและคลายร่างกายใช้เวลา 20 นาที อ่านHIIT สำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อดูวิธีเพิ่มระดับ
โปรแกรมฝึก
รอบที่ 1 ถึง 6 ตามลำดับ
- สเต็ปแจ็ก: ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกด้านข้างขณะยกแขนขึ้น แล้วสลับ
- ลุกนั่งจากเก้าอี้: ลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้แล้วนั่งลงอย่างควบคุม
- วิดพื้นกับผนัง: มือวางบนผนัง ลำตัวตรง
- ยกเข่ายืน: ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นหามือ แล้วสลับ
- กลูตบริดจ์: นอนหงาย ยกสะโพกขึ้นและเกร็งก้น
- ลันจ์ก้าวถอยหลัง: จับเก้าอี้ช่วยทรงตัวถ้าจำเป็น
ตัวจับเวลานับแต่ละท่าเป็นรอบ: รอบที่ 1 คือสเต็ปแจ็ก และรอบที่ 6 คือลันจ์ก้าวถอยหลัง บล็อกที่ 2 จะทำทั้งหกท่าอีกครั้ง
วิธีเพิ่มระดับ
- สัปดาห์ที่ 1 และ 2: ฝึกโปรแกรมนี้สัปดาห์ละสองครั้ง โดยมีวันพักคั่น
- จากนั้น: เพิ่มบล็อกที่สาม หรือลองทำงาน 40 วินาทีและพัก 20 วินาที
- เมื่อรู้สึกง่าย: ขยับไปที่โปรแกรม HIIT บอดี้เวท
ใช้ใน Cero
- สร้างตัวจับเวลาแบบธรรมดาใหม่: ความเข้มข้นสูง 30 วินาที ความเข้มข้นต่ำ 30 วินาที และ 12 เซต สำหรับทั้งสองบล็อก
- เพิ่มการอบอุ่นร่างกาย 5 นาทีและคลายร่างกาย 3 นาที
- เปิดเสียงพูดแนะนำ เพื่อให้ได้ยินทุกการเปลี่ยนช่วงโดยไม่ต้องมอง
- หากต้องการตั้งชื่อแต่ละท่า ให้สร้างในตัวจับเวลาขั้นสูงด้วยเทมเพลตทำงาน / พัก
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย