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MINUTEURS

Séance HIIT pour débutants

Six exercices à faible impact, 30 secondes d’effort et 30 de repos, deux passages : 20 minutes, avec un minuteur prêt à lancer

Si vous débutez en HIIT, commencez avec autant de repos que d’effort et des exercices où un pied reste au sol. Cette séance en compte six, de 30 secondes chacun avec 30 secondes de repos, faits deux fois avec une minute entre les deux passages. Avec l’échauffement et le retour au calme, elle dure 20 minutes. Lisez le HIIT pour débutants pour savoir comment progresser.

Minuteur d’intervalles

Durée totale : 20:00

Échauffement, retour au calme et blocs

Prêt quand vous l’êtes

05:00

Clavier : Espace lance ou met en pause, ← et → changent d’intervalle, M active ou coupe le son, F passe en plein écran.

Gardez cet onglet ouvert et au premier plan : les navigateurs peuvent ralentir les minuteurs des onglets en arrière-plan. L’app Cero continue écran verrouillé, sur votre Apple Watch et dans la Dynamic Island.

La séance

Tours 1 à 6, dans l’ordre

  1. Jumping jacks sans saut : sortez un pied sur le côté en levant les bras, puis changez.
  2. Assis-debout : depuis une chaise, levez-vous et rasseyez-vous en contrôlant.
  3. Pompes contre un mur : mains sur le mur, corps bien droit.
  4. Montées de genou debout : montez un genou vers vos mains, puis changez.
  5. Pont fessier : sur le dos, montez les hanches et serrez les fessiers.
  6. Fentes arrière : tenez-vous à une chaise pour l’équilibre si besoin.

Le minuteur compte les exercices comme des tours : le tour 1, ce sont les jumping jacks sans saut, et le tour 6, les fentes arrière. Le bloc 2 reprend les six.

Comment progresser

  • Semaines 1 et 2 : cette séance deux fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux.
  • Ensuite : ajoutez un troisième bloc, ou essayez 40 secondes d’effort et 20 de repos.
  • Quand elle devient facile : passez à la séance HIIT au poids du corps.

La programmer dans Cero

  1. Créez un nouveau minuteur simple : haute intensité 30 secondes, basse intensité 30 secondes et 12 séries, pour les deux blocs.
  2. Ajoutez un échauffement de 5 minutes et un retour au calme de 3 minutes.
  3. Activez les annonces vocales, pour entendre chaque changement sans regarder l’écran.
  4. Pour nommer chaque exercice, créez la séance dans le minuteur avancé avec le préréglage Effort / Repos.

VOTRE PROCHAINE SÉANCE COMMENCE ICI

À vous l’effort.
À nous le temps.

Cero est gratuit à télécharger pour iPhone, iPad et Apple Watch.

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Le minuteur simple de Cero sur iPhone 18 Pro, avec la vague verte à moitié pleine pendant un intervalle à haute intensité

Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.