cero

PEMASA SENAMAN

Senaman HIIT untuk pemula

Enam gerakan impak rendah, 30 saat kerja dan 30 rehat, dua kali: 20 minit, dengan pemasa yang sedia dijalankan

Jika anda baru dengan HIIT, mulakan dengan rehat yang sama panjang dengan kerja dan gerakan yang mengekalkan sebelah kaki di atas lantai. Sesi ini mempunyai enam gerakan sedemikian, 30 saat setiap satu dengan 30 saat rehat, dilakukan dua kali dengan seminit di antaranya. Dengan pemanasan dan penyejukan, ia mengambil masa 20 minit. Baca HIIT untuk pemula untuk cara meningkatkannya.

Pemasa selang

Jumlah masa: 20:00

Pemanasan, penyejukan dan blok

Sedia bila-bila masa anda bersedia

05:00

Papan kekunci: Space untuk mula atau jeda, ← dan → untuk tukar selang, M untuk hidupkan atau matikan bunyi, F untuk skrin penuh.

Biarkan tab ini terbuka dan di hadapan: pelayar boleh memperlahankan pemasa dalam tab latar belakang. Aplikasi Cero terus berjalan semasa skrin dikunci, pada Apple Watch dan dalam Dynamic Island.

Senaman

Pusingan 1 hingga 6, mengikut urutan

  1. Step jack: langkahkan sebelah kaki ke sisi sambil tangan diangkat, kemudian bertukar.
  2. Duduk dan berdiri: dari kerusi, berdiri dan duduk semula dengan terkawal.
  3. Tekan tubi dinding: tangan di dinding, badan lurus.
  4. Angkat lutut berdiri: bawa sebelah lutut ke arah tangan, kemudian bertukar.
  5. Glute bridge: berbaring telentang, angkat pinggul dan ketatkan punggung.
  6. Lunge langkah ke belakang: pegang kerusi untuk keseimbangan jika perlu.

Pemasa mengira gerakan sebagai pusingan: pusingan 1 ialah step jack dan pusingan 6 ialah lunge langkah ke belakang. Blok 2 mengulangi kesemua enam gerakan.

Cara meningkatkannya

  • Minggu 1 dan 2: sesi ini dua kali seminggu, dengan sehari rehat di antaranya.
  • Kemudian: tambah blok ketiga, atau cuba 40 saat kerja dan 20 saat rehat.
  • Apabila ia terasa mudah: teruskan ke senaman HIIT berat badan.

Jalankannya dalam Cero

  1. Cipta pemasa mudah baharu: intensiti tinggi 30 saat, intensiti rendah 30 saat dan 12 set, untuk kedua-dua blok.
  2. Tambah pemanasan 5 minit dan penyejukan 3 minit.
  3. Hidupkan panduan suara, supaya anda mendengar setiap perubahan tanpa perlu melihat.
  4. Untuk menamakan setiap gerakan, binanya dalam pemasa lanjutan dengan templat Kerja / Rehat.

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Pemasa mudah Cero pada iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi kira-kira separuh semasa selang intensiti tinggi

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.