cero

TEMPORIZATOARE DE ANTRENAMENT

Antrenament HIIT pentru începători

Șase exerciții cu impact redus, 30 de secunde de efort și 30 de pauză, de două ori: 20 de minute, cu un temporizator gata de pornire

Dacă sunteți la început cu HIIT, porniți cu la fel de multă pauză cât efort și cu exerciții în care un picior rămâne pe sol. Această sesiune are șase astfel de exerciții, de 30 de secunde fiecare cu 30 de secunde de pauză, făcute de două ori, cu un minut între ele. Cu încălzirea și revenirea durează 20 de minute. Citiți HIIT pentru începători ca să aflați cum să progresați.

Temporizator de intervale

Timp total: 20:00

Încălzire, revenire și blocuri

Gata când sunteți și dumneavoastră

05:00

Tastatură: Spațiu pornește sau pune pe pauză, ← și → schimbă intervalul, M pornește sau oprește sunetul, F trece pe ecran complet.

Păstrați această filă deschisă și în prim-plan: browserele pot încetini temporizatoarele din filele în fundal. Aplicația Cero continuă cu ecranul blocat, pe Apple Watch și în Dynamic Island.

Antrenamentul

Rundele 1 până la 6, în ordine

  1. Jumping jacks cu pas: duceți un picior în lateral în timp ce ridicați brațele, apoi schimbați.
  2. Ridicări de pe scaun: ridicați-vă de pe un scaun și așezați-vă la loc controlat.
  3. Flotări la perete: palmele pe perete, corpul drept.
  4. Genunchi spre mâini din stând: aduceți un genunchi spre mâini, apoi schimbați.
  5. Pod fesier: din poziția culcat pe spate, ridicați șoldurile și contractați fesierii.
  6. Fandări înapoi: țineți-vă de un scaun pentru echilibru, dacă e nevoie.

Temporizatorul numără exercițiile ca runde: runda 1 înseamnă jumping jacks cu pas, iar runda 6 fandări înapoi. Blocul 2 le parcurge din nou pe toate șase.

Cum progresați

  • Săptămânile 1 și 2: această sesiune de două ori pe săptămână, cu o zi de pauză între ele.
  • Apoi: adăugați un al treilea bloc sau încercați 40 de secunde de efort și 20 de pauză.
  • Când vi se pare ușor: treceți la antrenamentul HIIT cu greutatea corpului.

Rulați-l în Cero

  1. Creați un temporizator simplu nou: intensitate ridicată 30 de secunde, intensitate scăzută 30 de secunde și 12 serii, pentru ambele blocuri.
  2. Adăugați o încălzire de 5 minute și o revenire de 3 minute.
  3. Activați indicațiile vocale, ca să auziți fiecare schimbare fără să vă uitați.
  4. Ca să dați un nume fiecărui exercițiu, construiți antrenamentul în temporizatorul avansat cu șablonul Efort / Pauză.

URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI

Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.

Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descărcați Cero
Temporizatorul simplu Cero pe iPhone 18 Pro, cu valul verde umplut cam pe jumătate în timpul unui interval de intensitate ridicată

Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.