BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN
Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu
Sáu động tác ít tác động, tập 30 giây và nghỉ 30 giây, lặp lại hai lượt: 20 phút, có bộ hẹn giờ sẵn sàng chạy
Nếu bạn mới tập HIIT, hãy bắt đầu với thời gian nghỉ bằng thời gian tập và những động tác luôn giữ một chân trên sàn. Buổi tập này có sáu động tác như vậy, mỗi động tác 30 giây, nghỉ 30 giây, tập hai lượt với một phút nghỉ ở giữa. Cộng khởi động và thả lỏng, buổi tập mất 20 phút. Đọc HIIT cho người mới bắt đầu để biết cách tăng dần.
Bài tập
Hiệp 1 đến 6, theo thứ tự
- Bước dang chân: bước một chân ra ngoài khi đưa tay lên, rồi đổi bên.
- Ngồi xuống đứng lên: từ ghế, đứng dậy rồi ngồi xuống có kiểm soát.
- Hít đất vào tường: tay chống tường, người thẳng.
- Đứng nâng gối: đưa một gối lên về phía tay, rồi đổi bên.
- Cầu mông: nằm ngửa, nâng hông lên và siết mông.
- Lunge bước lùi: vịn ghế để giữ thăng bằng nếu cần.
Bộ hẹn giờ tính mỗi động tác là một hiệp: hiệp 1 là bước dang chân và hiệp 6 là lunge bước lùi. Khối 2 lặp lại cả sáu động tác.
Cách tăng dần
- Tuần 1 và 2: tập buổi này hai lần mỗi tuần, có một ngày nghỉ ở giữa.
- Sau đó: thêm khối thứ ba, hoặc thử tập 40 giây và nghỉ 20 giây.
- Khi thấy dễ: chuyển sang bài tập HIIT với trọng lượng cơ thể.
Chạy bài tập trong Cero
- Tạo một bộ hẹn giờ đơn giản mới: cường độ cao 30 giây, cường độ thấp 30 giây và 12 hiệp, cho cả hai khối.
- Thêm 5 phút khởi động và 3 phút thả lỏng.
- Bật lời nhắc bằng giọng nói, để nghe mọi lần chuyển mà không cần nhìn.
- Để đặt tên cho từng động tác, hãy tạo bài tập trong bộ hẹn giờ nâng cao với mẫu Tập / Nghỉ.
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.