cero

TIMER

Allenamento HIIT per principianti

Sei esercizi a basso impatto, 30 secondi di lavoro e 30 di riposo, due giri: 20 minuti, con un timer pronto all’uso

Se sei alle prime armi con l’HIIT, inizia con tanto riposo quanto lavoro e con esercizi in cui un piede resta sempre a terra. Questa sessione ne ha sei, da 30 secondi ciascuno con 30 secondi di riposo, ripetuti due volte con un minuto in mezzo. Con riscaldamento e defaticamento dura 20 minuti. Leggi HIIT per principianti per capire come progredire.

Timer a intervalli

Tempo totale: 20:00

Riscaldamento, defaticamento e blocchi

Pronto quando lo sei tu

05:00

Tastiera: Spazio avvia o mette in pausa, ← e → cambiano intervallo, M attiva o disattiva il suono, F passa a schermo intero.

Tieni questa scheda aperta e in primo piano: i browser possono rallentare i timer nelle schede in background. L’app Cero continua a schermo bloccato, su Apple Watch e nella Dynamic Island.

L’allenamento

Round da 1 a 6, in ordine

  1. Step jack: porta un piede di lato mentre alzi le braccia, poi cambia.
  2. Alzarsi dalla sedia: da seduto, alzati in piedi e torna a sederti con controllo.
  3. Piegamenti al muro: mani sul muro, corpo dritto.
  4. Ginocchia al petto in piedi: porta un ginocchio verso le mani, poi cambia.
  5. Ponte per i glutei: sdraiato sulla schiena, solleva le anche e contrai.
  6. Affondi indietro: tieniti a una sedia per l’equilibrio, se serve.

Il timer conta gli esercizi come round: il round 1 sono gli step jack e il round 6 gli affondi indietro. Il blocco 2 li ripete tutti e sei.

Come progredire

  • Settimane 1 e 2: questa sessione due volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo.
  • Poi: aggiungi un terzo blocco, oppure prova 40 secondi di lavoro e 20 di riposo.
  • Quando diventa facile: passa all’allenamento HIIT a corpo libero.

Usalo in Cero

  1. Crea un nuovo timer semplice: alta intensità 30 secondi, bassa intensità 30 secondi e 12 serie, per entrambi i blocchi.
  2. Aggiungi un riscaldamento di 5 minuti e un defaticamento di 3 minuti.
  3. Attiva le indicazioni vocali, così senti ogni cambio senza guardare.
  4. Per dare un nome a ogni esercizio, crealo nel timer avanzato con il modello Lavoro / Riposo.

LA TUA PROSSIMA SESSIONE INIZIA QUI

Tu metti l’impegno.
Al tempo pensiamo noi.

Cero si scarica gratis per iPhone, iPad e Apple Watch.

Scarica Cero
Il timer semplice di Cero su iPhone 18 Pro, con l’onda verde piena a metà durante un intervallo ad alta intensità

Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.