טיימרים לאימון
אימון HIIT למתחילים
שישה תרגילים בלי קפיצות, 30 שניות מאמץ ו־30 מנוחה, פעמיים: 20 דקות, עם טיימר מוכן להרצה
למי שחדש ב־HIIT, כדאי להתחיל עם מנוחה שווה למאמץ ועם תרגילים שבהם רגל אחת נשארת על הקרקע. באימון הזה יש שישה כאלה, 30 שניות כל אחד עם 30 שניות מנוחה, פעמיים עם דקה ביניהם. עם החימום והשחרור הוא נמשך 20 דקות. קראו HIIT למתחילים כדי לדעת איך להתקדם.
האימון
סבבים 1 עד 6, לפי הסדר
- ג׳אמפינג ג׳קס בצעידה: מוציאים רגל אחת הצידה כשהידיים עולות, ואז מחליפים.
- קימה מכיסא: קמים מכיסא ומתיישבים בחזרה בשליטה.
- שכיבות סמיכה על הקיר: הידיים על הקיר, הגוף ישר.
- הרמות ברך בעמידה: מעלים ברך אחת לכיוון הידיים, ואז מחליפים.
- גשר ישבן: בשכיבה על הגב, מרימים את האגן ומכווצים את הישבן.
- לאנג׳ים לאחור: אם צריך, נאחזים בכיסא לשיווי משקל.
הטיימר סופר את התרגילים כסבבים: סבב 1 הוא ג׳אמפינג ג׳קס בצעידה וסבב 6 הוא לאנג׳ים לאחור. בלוק 2 עובר שוב על כל השישה.
איך מתקדמים
- שבועות 1 ו־2: האימון הזה פעמיים בשבוע, עם יום מנוחה ביניהם.
- אחר כך: מוסיפים בלוק שלישי, או מנסים 40 שניות מאמץ ו־20 מנוחה.
- כשזה מרגיש קל: עוברים לאימון HIIT במשקל גוף.
מריצים אותו ב־Cero
- יוצרים טיימר פשוט חדש: עצימות גבוהה 30 שניות, עצימות נמוכה 30 שניות ו־12 סטים, לשני הבלוקים.
- מוסיפים 5 דקות חימום ו־3 דקות שחרור.
- מפעילים הנחיות קוליות, כדי לשמוע כל מעבר בלי להסתכל.
- כדי לתת שם לכל תרגיל, בונים אותו בטיימר המתקדם עם התבנית מאמץ / מנוחה.
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.